“Seguir una alimentación equilibrada y no saltarse ninguna comida” son las indicaciones más importantes que destaca la doctora Ivonne Palma, nutrióloga de Clínica Las Condes, quien aprovechó de entregar una dieta completa para mejorar y reforzar nuestro sistema inmune en estos fríos días.
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Lo primero en lo que hace hincapié la Dra. Palma es en la importancia de consumir proteína y preferir las carnes blancas sobre las rojas, como, por ejemplo
- Pollo
- Pescados
- Carne de cerdo
Esto porque las rojas solo se recomiendan dos veces por semana por su alto contenido en grasas saturadas, alimento que sí o sí debemos disminuir considerablemente en nuestra dieta al igual que los productos ultra procesados.
“Hay que evitar las grasas que vienen de la fritura, las grasas saturadas, las grasas trans, comida rápida y los productos ultra procesados. Es mejor priorizar una alimentación basada en comida casera. También es importante preferir las grasas de origen vegetal como el de aceite de oliva, canola o maravilla, más que de origen animal a excepción de las del pescado, ya que el omega 3 tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo”, puntualiza la doctora.
En cuanto a los carbohidratos, afirma que las harinas integrales entregan mayor sensación de saciedad y es más completa nutricionalmente. En cambio, las harinas blancas al ser refinadas pierden fibra, vitaminas y minerales necesarios para nuestro cuerpo.
Asimismo, es muy importante que el consumo de las frutas y verduras no disminuyan a pesar del frío, ya que son esenciales en cuanto a las vitaminas, antioxidantes y su alto contenido de fibra. Algunas ideas para consumirlas en esta temporada son por medio de las sopas o cremas, mezclando todos los colores posibles. Además, las frutas también se pueden consumir como compota.
“Mi recomendación es tener una alimentación equilibrada, aumentar la ingesta de frutas y verduras agregándolas a la dieta con al menos cinco porciones al día. Por ejemplo, tres porciones de verduras y dos porciones de frutas. Lácteos como tres al día entre el desayuno, mediodía o media tarde y en la noche (preferir descremado o semidescremado). Carnes rojas máximo dos veces a la semana es suficiente, pescado y legumbres tres veces a la semana ya que es un muy buen alimento”, analizó.
Recomendaciones para reforzar nuestro sistema inmune
La Dra. Ivonne nos detalló una dieta ejemplo recomendada para un día completo que cumpla con todas sus recomendaciones.
- Desayuno: Tomar una taza de café o té con un lácteo de preferencia descremado. De acompañamiento dos rebanadas de pan de molde integral con una cucharada de palta, o un huevo, o jamón de pavo o quesillo.
- Media mañana: Para antes de almorzar se puede optar por una porción de fruta.
- Almuerzo: Una porción de proteína blanca, tales como pollo o pescado, acompañado de verduras de diferentes colores. También es muy importante considerar las hojas verdes, con una porción pequeña de carbohidrato o cereal (arroz, papa, tallarines, etc.).
- Media tarde: Un lácteo descremado con un puñado de frutos secos.
- Comida de noche: Una porción de carne (preferir en su mayoría carnes blancas en vez de rojas sobre todo en la noche) con verduras. Con el frío las verduras se pueden hacer como sopas o cremas, pero hay que agregarle siempre una proteína.