La directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad de Talca, Ángela Sánchez, recomendó algunos alimentos que pueden reemplazar el consumo de carne de vacuno y pollo, que hoy presentan un alto valor en el mercado debido a la inflación.
“La carne entrega una buena calidad nutricional debido al perfil de aminoácidos presentes en su composición y su biodisponibilidad. Un trozo de 100 gramos de carne aporta aproximadamente 22 gramos de proteína, además de otros nutrientes que son indispensables para el metabolismo como el hierro, el zinc y la vitamina B12”, precisó.
Por ello, indicó la académica, es importante que su reemplazo sea de alta calidad y que tenga una suficiencia nutricional, como es la que se presenta en los lácteos, huevos, quínoa, carne de soya, tofu, pescados y mariscos, además de las legumbres como porotos, lentejas, garbanzos y arvejas.
“Tenemos una variedad de alimentos bastante saludables. No deberíamos asustarnos si no comemos carne todas las semanas. Esto nos da la posibilidad de aumentar el consumo de estos otros alimentos que son igualmente buenos en proteínas, y que, además, contienen otros nutrientes que nos ayudan a la prevención de enfermedades crónicas”, afirmó.
Productos
“El huevo es una excelente fuente proteica, de alto valor biológico, ya que aporta 11 gramos de proteína por cada 75 gramos del producto, además es rico en vitaminas A, D, E y B12, y contiene minerales como calcio, hierro, zinc y selenio”, explicó la experta.
La quínoa también cuenta con características nutricionales positivas. “Es rica en ácido fólico, hierro, zinc y ácidos grasos mono y poliinsaturados. Aporta 16 gramos de proteína por 100 gramos del producto”, destacó.
Otro grupo alimenticio que se puede consumir en vez de carne, son los pescados y mariscos, aconsejó la profesora. “Si bien, se observa un aumento en su costo en el último tiempo, tenemos algunas alternativas en conserva, como son el atún o el jurel en lata, los cuales tienen un alto aporte proteico”, indicó.
A esto se suma que son ricos en yodo, calcio, fósforo, selenio y ácidos grasos poliinsaturados, como es el Omega 3, que es un protector a nivel cardiovascular y con importantes propiedades antiinflamatorias. “Podemos prepararlos como croquetas o guisos, sin perder sus propiedades”, agregó Sánchez.
Una alternativa, de acuerdo a la directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la UTalca, es la carne de soya, rica en fibra, calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas B y E y ácidos grasos mono y poliinsaturados.
Por otra parte, las legumbres son una excelente fuente de proteínas. Cien gramos de lentejas crudas aportan aproximadamente 25 gramos de proteína, lo que es similar al aporte de la carne de vacuno.
“Las legumbres son una buena fuente de fibra, indispensable para la salud intestinal y protectora de enfermedades cardiovasculares, por su contenido de ácidos grasos mono y poliinsaturados, además son ricas en hierro, vitamina C y folatos. Sin embargo, ellas se deben complementar con algún cereal como el arroz, la quínoa o el trigo, para cumplir el perfil aminoacídico equivalente a la carne”, informó la académica.
En cuanto a los lácteos, la profesora Sánchez recordó que, estos contienen proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina D y hierro, entre otros nutrientes. “Ojalá podamos consumir en el día dos porciones, por ejemplo, en el desayuno y otra por la tarde. Leche, yogurt o postres que nos entregan no sólo proteínas, sino también vitaminas y minerales que ayudan a nuestra salud ósea”, indicó.
Almuerzos
La académica ejemplificó algunos tipos de almuerzo que serían equivalentes a consumir 100 gramos de posta al jugo con arroz graneado. Algunas alternativas serían: comer arroz graneado con verduras, más una hamburguesa de soya al horno; consumir un plato de lentejas guisadas con quínoa y huevo duro, o bien comer un plato que conste de quínoa con verduras salteadas más una croqueta de jurel al horno.
La especialista finalizó recordando que las recomendaciones proteicas son según edad, grupo etario y/o condición fisiopatológica actual de la población chilena.